Oi, tudo bem? 🥰
Se você está lendo isso, quero te dizer que entendo como pode ser desafiador tentar melhorar a alimentação no meio de uma rotina corrida, com tantas responsabilidades e ainda sem o apoio total de quem está ao nosso lado. Mas calma, você não está sozinha nessa, e juntas podemos começar de forma simples, sem complicação.
Primeiro, lembre-se: não existe perfeição na alimentação, e tudo bem começar aos poucos. 💬 Vou te mostrar como pequenas mudanças podem transformar seu dia a dia sem que você precise mudar tudo de uma vez:
1️⃣ Café da manhã que cuida de você ☀️
Que tal adicionar uma fruta na primeira refeição do dia?
Ex: Se você já toma leite com achocolatado e pão, pode começar assim:
- Troque o achocolatado industrializado por cacau em pó 70%. Se achar muito amargo, pode acrescentar um pouquinho de mel para adoçar. Se preferir gelado, coloque o leite semi desnatado em um copo com tampa e agite bem, pois o cacau pode ser um pouquinho mais difícil de se misturar ao leite frio ou gelado.
- Para o leite, prefira o semi desnatado, que é uma opção mais leve.
- Experimente uma fatia de pão integral com requeijão light ou uma fatia de queijo minas frescal, ou melhor ainda, dois ovos mexidos.
- Acrescente uma banana ou maçã fatiada. É rápido e faz muita diferença!
E para deixar ainda mais nutritivo, adicione uma colher de sopa de aveia em flocos finos ou semeie uma pequena quantidade de semente de chia.
Ah, e uma dica sobre quantidade: preste atenção no que o seu corpo está pedindo. Comece com porções menores e veja como se sente. Muitas vezes, comendo devagar, a gente percebe que não precisa tanto para se sentir satisfeita. Faça isso com todas as refeições.
2️⃣ Almoço e jantar: simples e saudável 🍽️
Você não precisa ter um prato perfeito logo de cara. O básico já funciona:
- Adicione uma porção pequena de legumes ou verduras cozidas no arroz e feijão (vale cenoura, abobrinha, ou o que você tiver em casa).
- Não gosta de salada? Experimente começar com o que você mais tolera, como tomate ou cenoura ralada.
A composição do prato pode ser bem simples e balanceada para você começar a se adaptar:
A ideia é equilibrar o prato sem complicação e ir adaptando conforme sua rotina. 🌟
40% legumes e verduras: cenoura, brócolis, abobrinha, couve ou folhas verdes variadas. O importante é começar com o que você gosta e ir incluindo mais opções aos poucos. 🥦🥬
30% proteínas: frango, carne, peixe, ovos ou fontes vegetais como grão-de-bico e tofu. 🥩🍗
30% carboidratos: arroz, batata, macarrão integral, quinoa ou mandioca. Escolha o que mais te agrada e vá variando! 🍚🥔
Se a correria for grande, uma ideia prática é investir em mix de folhas já higienizados ou legumes lavados e ralados. Sei que nem sempre isso cabe no orçamento, mas, se for possível, pode ser um grande facilitador no dia a dia. Outra alternativa é reservar um dia da semana para picar a couve, ralar cenouras e beterrabas, e deixar tudo prontinho na geladeira. Assim, fica muito mais fácil consumir ao longo da semana.
Planejamento é crucial para criar o hábito de uma alimentação saudável. Somos naturalmente condicionados a optar pelo que é mais prático, então, se legumes e verduras não estiverem à mão e prontos para consumir, é bem provável que acabemos deixando de lado.
3️⃣ Movimento: não precisa ser na academia 🏃♀️
Se exercício físico parece complicado, tente dar uma volta no quarteirão ou fazer uma caminhada de 15 minutos dentro de casa. Subir e descer escadas, colocar uma música e dançar… tudo conta! 🎶💃
Vou deixar aqui um link de um canal que me ajudou muito no início da minha jornada. Nele, você encontra treinos para todos os níveis: desde opções mais fáceis de 15 minutos até os mais intensos, com 50 minutos.
A ideia aqui é simples: começar a introduzir a prática de exercício físico na sua vida. No início, pode parecer difícil e a postura pode não sair perfeita, mas tudo bem! Com o tempo, o corpo vai se acostumando, e quando você perceber, já estará fazendo certinho.
E lembre-se: é sem pressão! Não precisa fazer um treino inteiro se estiver muito intenso. O importante é fazer. Mesmo 15 minutos por dia já ajudam a criar o hábito e a cuidar de você. 🏋️♀️🌟
https://www.youtube.com/@olenastarodubets
TREINOS CURTOS
4️⃣ Hidrate-se: um cuidado simples, mas poderoso 💧
Você já tomou água hoje? Parece algo pequeno, mas manter-se hidratada ajuda seu corpo a funcionar melhor e até a perceber quando é fome de verdade. Que tal carregar uma garrafinha com você e estabelecer pequenos lembretes ao longo do dia?
5️⃣ Organize seu dia sem stress 🕒
Escolha um dia da semana para organizar alguns alimentos:
- Cozinhe arroz, feijão e legumes para vários dias.
- Deixe frutas e castanhas ao alcance para lanches rápidos.
Se o tempo é curto, aposte em opções práticas como iogurte natural com mel e frutas ou sanduíches rápidos com pão integral.
Acredite: você já tem tudo o que precisa para começar. Não se cobre tanto, mas também não deixe para depois. 🌟 Um passo de cada vez vai levar você longe!
